Лишнему весу – бой! Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях?

Время на чтение: 8 минут Добавить в закладки

Как реально похудеть дома легко, быстро и эффективно? Сбросить вес — это заветная мечта многих женщин, особенно в преддверии праздников. Существует несколько эффективных методик быстрого похудения в домашних условиях. Что помогает становиться стройнее и способствует быстрому похудению?

Рассмотрим все действенные методы и средства для быстрого похудения, которые подойдут даже ленивым. Ведь даже небольшие изменения в питании и физической активности позволят скинуть первые 2-3 кг.

Скрыть содержание

Как быстро похудеть в домашних условиях? Общие правила

Для эффективного похудения желательно комбинировать несколько способов. Так, например, снижение калорийности рациона без физической нагрузки позволит похудеть, но тело не станет упругим.

Занятия спортом без изменения питания дадут крепкие мышцы, но жировая прослойка останется.

Топ-10 рекомендаций

  1. Проводить 1-2 раза в неделю разгрузочные дни. Калорийность пищи в такой день обычно не превышает 800 ккал. Примеры разгрузочных дней: яблочный (1,5 кг яблок на 5 приемов пищи), творожный (500 гр творога и 0,5 л кефира на день), мясной (400 гр нежирного отварного мяса в день и 2 стакана кефира), арбузный (1,5-2 кг мякоти арбуза делится на 5 приемов пищи).
  2. Употреблять напитки в холодном виде. Чтобы согреть напиток, организм тратит дополнительную энергию. И хотя это всего лишние 10 ккал, в долгосрочной перспективе такая привычка поможет легко потерять 1-2 кг.
  3. Пить чашку черного кофе по утрам. Кофеин, содержащийся в этом напитке ускоряет обменные процессы. Важно помнить, что речь идет именно о черном кофе без сахара и сливок. В противном случае кофе превращается в калорийный десерт.
  4. Пить 2-3 чашки зеленого чая в течение дня. Благодаря содержанию кофеина и полифенолов, чай в чистом виде без сахара и молока стимулирует окисление жиров и ускоряет метаболизм.
  5. Есть часто и маленькими порциями. Такое пищевое поведение ускоряет обмен веществ. Переедание и увеличение интервалов между приемами пищи замедляет обменные процессы. Хорошая порция — размером с собственную ладонь.
  6. Исключить на время все продукты, содержащие соль и сахар. Это не только сахар и соль в чистом виде, но и все мучные изделия, сладости, копчености, соленья, а также любые полуфабрикаты. Такая стратегия очень эффективна, если нужно снизить вес за короткий срок. Однако полностью исключать сахар и соль в течение длительного времени нельзя.
  7. Брать с собой полезные продукты для перекуса. Если чувство голода настигнет в дороге, лучше всегда иметь под рукой некалорийные продукты. Это могут быть сухофрукты или горсть орехов без соли, яблоко, груша, мандарин, банан, почищенная морковь, сваренное яйцо, пара ломтиков злакового хлеба. С таким перекусом будет меньше соблазна съесть калорийный гамбургер или пиццу.
  8. Находить время для физической активности каждый день. Даже в плотном рабочем графике можно выделить 5 минут для приседаний, отжиманий, прогулки быстрым шагом. Начать лучше всего с легкой зарядки по утрам.
  9. Пить обычную воду. Жидкость очищает кишечник, почки, снижает чувство голода и помогает не переедать. В холодное время года для большего комфорта можно пить подогретую воду.
  10. Спать достаточное количество часов. У регулярно недосыпающих людей повышается уровень кортизола, гормона стресса, который способствует накоплению про запас жировых отложений.

Предлагаем посмотреть видео о других полезных рекомендациях для похудения:

На сколько килограмм можно сбросить вес за неделю?

Разгрузочные дни раз в неделю и дробное питание в остальное время с исключением соли и сахара поможет похудеть минимум на 2-3 кг в неделю. Остальные способы позволяют худеть на 0,5-1 кг в месяц.

Тренировки дома — комплекс упражнений

Выполнять данный комплекс желательно 3 раза в неделю, то есть примерно через день. Нельзя проводить в один день интенсивную тренировку и устраивать разгрузочный день с низкой калорийностью.
  • Планка на локтях:

    1. Лечь на пол на живот.
    2. Согнуть руки в локтях и упереться ими в пол.
    3. Приподнять тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в спине!

    Продолжительность упражнения зависит от степени выносливости. Начинать лучше с 20-30 сек. Через 2-3 дня увеличить время до 1 минуты. Со временем, можно дойти до 2 минут и более.

  • Приседания:

    1. Ноги поставить чуть шире плеч.
    2. Стопы немного развернуть в стороны, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.
    3. Опуститься вниз. Бедро и голень должны образовать прямой угол.
    4. Нужно сделать 3 повтора по 20 приседаний. Между повторами отдых 1 минута.
  • Прыжки на месте с подъёмом рук вверх. Выполнять в течение 30-40 секунд столько раз, сколько сможете.
  • Подъем тела из положения лёжа:

    1. Лечь на спину и поднять прямые ноги вверх.
    2. Оторвать лопатки от пола, стараясь дотянуться руками до стоп.
    3. Руки чередовать.
    4. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
  • Лодочка:

    1. Лечь на живот и одновременно приподнять вытянутые руки и ноги.
    2. Зафиксировать тело в этом положении на 1 минуту.

С целью быстрого похудения можно устраивать также ежедневные кардиотренировки. Варианты аэробных занятий в домашних условиях:

  • ходьба быстрым шагом в течение 40 минут;
  • подъем и спуск по лестнице в течение получаса;
  • прыжки со скакалкой не меньше 100 раз;
  • быстрые и активные танцы;
  • ходьба на месте с высоким подъёмом ног не менее получаса.
Разгоняя кровь по телу, такие занятия способствуют ускорению метаболизма и сжиганию жира.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений для похудения:

Правильное питание для эффективного похудения

Чтобы результат похудения был не только быстрым, но и стабильным, нужно снижать вес, руководствуясь принципами правильного питания и употребления воды.

Выбор диеты

В основе грамотной диеты должны находиться следующие принципы:

  1. Суточная калорийность ежедневного рациона — не ниже 1200 ккал. Правильным соотношением между компонентами питания является 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров. Среди приемов пищи наибольшей калорийностью обладает обед, далее завтрак, а ужин является самым легким.
  2. Ограничение в употреблении легкоусвояемых углеводов (сладости, белый хлеб, макароны из белой муки) и животных жиров (сало, жирное мясо). Небольшое увеличение доли нежирных белковых продуктов (нежирные кисломолочные напитки, постное мясо и рыба).
  3. Дробное питание с несколькими приемами пищи в течение дня (не менее 4, лучше 5-6). Соблюдение интервала в 2,5-3 часа между трапезами.
  4. Исключение продуктов, возбуждающих аппетит (соусы, заправки, пряности, закуски).
  5. Ограничение алкогольных напитков. Алкоголь имеет большую калорийность и усиливает аппетит.
  6. Соблюдение питьевого режима. Здоровому человеку нужно 1,5-2 литра жидкости в сутки (учтите, другие напитки, супы, фрукты — все это тоже содержит воду).

Необходимо учитывать противопоказания к применению любой ограничительной диеты:

  • беременность, в том числе на этапе планирования;
  • период грудного вскармливания;
  • возраст до 18 лет;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • любые другие хронические заболевания в стадии обострения.

Рецепты, которые помогут сбросить вес

  • Тыквенный суп-пюре. Мякоть тыквы порезать произвольными кубиками, добавить любые другие овощи (репчатый лук, капуста, морковь) и залить водой. Довести до кипения и варить до готовности всех овощей. Готовый суп измельчить блендером и украсить зеленью.
  • Паста с курицей и брокколи. Отварить отдельно спагетти, куриную грудку и брокколи. Соединить вместе, заправить чайной ложкой оливкового масла.
  • Фруктовый салат с сыром. Мелко порезать любые фрукты, добавить ломтики адыгейского сыра и заправить натуральным несладким йогуртом.
  • Сытный овощной салат с макаронами. Порезать огурцы и помидоры, отварить морковь, нашинковать капусту. Отдельно сварить яйца и макароны. Соединить все ингредиенты и заправить нежирным йогуртом.
  • Диетический омлет. Соединить взбитые яйца, овсяные хлопья и немного молока. Вылить на сухую сковороду и жарить под крышкой до готовности. В конце добавить свежую зелень.
  • Морковная запеканка. Смешать тертую морковь и яблочное пюре в одинаковом количестве (примерно по 200 гр). Добавить 2 яйца и немного муки для густоты. Переложить в форму и запекать при 180 градусах примерно 30-40 минут.
  • Гречневый суп. Промытую гречку залить водой и довести до кипения. Через 5-7 минут после закипания добавить в кастрюлю морковь и капусту, мелко покрошенный репчатый лук. Варить до готовности овощей и крупы. В конце заправить ложкой растительного масла и украсить свежей зеленью.
  • Рыба, запеченная в фольге. Стейки белой нежирной рыбы (минтай, хек) натереть солью и специями, смешать с ломтиками лимона, завернуть в фольгу и положить на противень. Готовить в духовке около 40 минут при температуре 180-200 градусов.
  • Творог с фруктами. Нежирный творог смешать с мелко порезанными свежими фруктами и ягодами. Заправить натуральным йогуртом и жидким медом.
  • Злаковый батончик с сухофруктами. Смешать в блендере овсяные или ржаные хлопья, сухофрукты, орехи и мед. Из получившейся массы сформировать батончики, обвалять их в кунжутных семенах и запечь в духовке в течение 15-20 минут.
  • Данные блюда готовятся с использованием простых и доступных продуктов.

    Предлагаем посмотреть видео-рецепты приготовления блюд для похудения:

    Меню на неделю

    Завтрак Обед Полдник Ужин
    Понедельник Творог с фруктами Тыквенный суп-пюре Стакан ряженки Запеченная рыба, гречневая каша
    Вторник 2 ломтика зернового хлеба с сыром, чай Куриное филе, тушеные овощи 1 яблоко и 1 груша Сытный овощной салат с макаронами
    Среда Фруктовый салат с сыром Гречневая каша, салат из свежих овощей Натуральный йогурт Рыба, запеченная в фольге
    Четверг Диетический омлет Куриная грудка с овощами Горсть сухофруктов Запеченный картофель, салат из свежих овощей
    Пятница Овсяная каша на воде, чай Паста с курицей и брокколи 1 яблоко и 1 груша Тушеные овощи, 2 вареных яйца
    Суббота Творог с фруктами Гречневый суп Злаковый батончик с сухофруктами Запеченная рыба, отварной рис
    Воскресенье Гречневая каша на воде, чай Рыба, запеченная с овощами Стакан кефира Морковная запеканка

    Способ быстро и эффективно похудеть в домашних условиях для ленивых

    Когда нет желания или возможности кардинально менять питание, можно добавить в свой рацион 2-3 полезных продукта или напитка, которые помогут снизить вес.

    Напитки, которые помогут убрать лишние килограммы

    1. Овощные свежевыжатые соки. Очищают кишечник, помогают организму сжигать жир. Пить сок нужно сразу после приготовления, разбавляя наполовину водой.
    2. Клюквенный и брусничный напиток. Красные ягоды выводят лишнюю жидкость и снимают отеки. Горсть ягод заливают стаканом кипятка и настаивают до остывания. Пить можно до 3-4 раз в день.
    3. Свежий сок грейпфрута. Снижает уровень холестерина в крови, помогает расщеплять жиры в съеденной пище. Сок лучше употреблять в свежем виде сразу после еды. Нельзя пить при гастрите!
    4. Нежирный кефир. Ежедневный прием кефира на ночь нормализует пищеварение и поможет очистить кишечник.

    Предлагаем посмотреть видео с рецептами о других напитках для похудения:

    Продукты, сжигающие жир

    1. Любые некрахмалистые овощи (капуста, болгарский перец, огурцы, томаты). Их можно употреблять практически неограниченно, комбинируя в разных сочетаниях с другими продуктами. Большое содержание клетчатки в составе овощей дает чувство сытости надолго.
    2. Цитрусовые (грейпфруты, лимоны, мандарины). Помогают организму переваривать белковую пищу, обогащают витамином С.
    3. Гречневая и овсяная каша. Содержат большое количество клетчатки, способствуют очищению кишечника. При их приготовлении важно помнить следующие правила: гречку нельзя переваривать, а овсяную кашу лучше готовить из цельного зерна, а не из хлопьев.
    4. Имбирь. Нормализует уровень холестерина и сахара в крови, способствует расщеплению жиров и улучшает пищеварение. Чаще всего применяется в виде имбирного чая на основе имбиря, лимонного сока и меда.
    5. Корень сельдерея. Имеет низкую калорийность при богатом составе. Обладает мочегонным эффектом, помогает снимать отеки.
    6. Любые острые и пряные специи. Красный стручковый перец, горчица, черный перец ускоряют процесс пищеварения и способствуют быстрому жиросжиганию.
      Важно использовать приправы как компонент низкокалорийного блюда, а не добавлять их к жирным мясным блюдам.

    Предлагаем посмотреть видео о продуктах, которые способствуют сжиганию жира:

    Образ жизни, способствующий обретению стройности без специальных занятий вне дома и экстремальных диет

    В основе образа жизни худеющего человека лежат следующие правила:

    1. Постоянный контроль чувства голода. Принимать пищу только при настоящем чувстве голода, когда организму требуется энергия. Избегать еды во время стресса, гнева, когда хочется съесть «вкусненького».
    2. Не отказываться от праздничных застолий, но и не налегать на все возможные блюда. Положить на свою тарелку по ложке каждого желаемого блюда и растянуть прием пищи на долгое время.
    3. Дома всегда иметь запас низкокалорийных продуктов, из которых можно быстро и легко приготовить блюдо. Носить с собой еду для правильного перекуса или знать места, где можно их купить по дороге.
    4. Найти несколько хобби и увлечений, которые будут отвлекать от лишних мыслей о еде.
    5. Взвешиваться не чаще одного раза в неделю. Ежедневные колебания веса показывают лишь наличие или отсутствие лишней жидкости в организме.

    Итак, чтобы похудеть быстро, нужно урезать порции, сократить соль, сахар и увеличить количество сырых овощей в рационе. Повысить эффективность диеты поможет умеренная физическая активность.

Комментарии 0
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий